W medytacji skupionej uwagi (FA) uwaga jest skierowana i utrzymywana na wybrany obiekt (np. oddech). Kiedy medytujący zauważy, że uwaga nie jest już skupiona na obiekcie, skupia uwagę z powrotem na obiekcie. W medytacji otwartego monitoringu (OM), zwanej również medytacją “otwartą świadomością” i “świadomością bez wyboru”, medytujący nie skupia swojej uwagi na jednym bodźcu (jak oddech lub dźwięk), ale pozostaje otwarty i uważny na to, co powstaje w doświadczeniu z chwili na chwilę. Zamiast tego medytujący zwraca uwagę na całą dziedzinę doświadczeń zmysłowych. Świadoma uwaga porusza się natychmiast i naturalnie między zmieniającymi się elementami doświadczenia. Medytacja OM ma na celu kultywowanie czujnej świadomości, która zauważa myśli i uczucia, jakie powstają z chwili na chwilę. Wstępne wyniki badań sugerują, że medytacja OM nie polega na regionach mózgu zaangażowanych w angażowanie lub utrzymywanie uwagi na jednym obszarze, ale na regionach mózgu zaangażowanych w monitorowanie, czujność i odłączanie uwagi od bodźców, które odwracają uwagę od bieżącego strumienia doświadczeń (Hölzel et al., 2007; Jha, Krompinger, & Baime, (2007); Tang, Yi-Yuan, et al., 2007; Valentine, Sweet, 1999). W innym badaniu grupa losowo przypisana do pięciu dni treningu medytacyjnego, głównie oparta na medytacji OM, wykazała większą poprawę monitorowania konfliktów w porównaniu z grupą kontrolną, która otrzymała trening relaksacyjny (Tang et al., 2007).
Cel
Praktyka OM może wzmocnić zdolność obserwowania myśli, uczuć i emocji. Głównym celem praktyki OM jest uzyskanie jasnej refleksywnej świadomości zazwyczaj ukrytych cech życia psychicznego, takich jak myśli o przeszłości czy zwykłe sposoby reagowania. Mówi się, że świadomość takich cech pozwala jednostce łatwiej przekształcić nawyki poznawcze i emocjonalne (np. martwić się, gdy rzeczy potoczą się inaczej niż oczekiwano lub krzyczeć podczas doświadczania gniewu).
Porady
■ Dla wielu klientów medytacja OM nie jest taka łatwa; W związku z tym rozsądne może być robienie tego przez stosunkowo krótki okres, aby uniknąć frustracji. Można na przykład zacząć od pięciu minut i przejść dalej.
■ Kiedy klienci zastanawiają się nad swoim doświadczeniem medytacji OM, mogą mówić o bardzo różnych doświadczeniach, takich jak poczucie chaotycznego wrażenia, gdy uwaga przeskakuje wokół lub poczucie bardzo spokoju. Jakiekolwiek doświadczenie jest obecne, klienci powinni mieć świadomość, że ważne jest, aby przyjąć każde doświadczenie i wnieść ciekawość do tego doświadczenia.
■ Bezwyborowa świadomość kultywowana w medytacji OM może oznaczać, że człowiek nic nie robi. Chociaż medytacja OM jest raczej stanem istoty niż stanem robienia, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nawet świadomość bez wyboru obejmuje intencję; w tym przypadku zamiar nie wybierania, lecz pozostawania świadomości, gdzie znajduje się uwaga.
■ Kiedy ta medytacja powoduje, że umysł klienta czuje się niespokojny, klient może powrócić do oddechu jako kotwica.
■ Medytacja OM może być poprzedzona medytacją FA. Uczestnicy mogą zacząć od skupienia uwagi na oddechu, a następnie, gdy umysł staje się szczególnie spokojny, mogą spróbować całkowicie puścić oddech jako kotwica.
■ Wskazane jest uwzględnienie momentu na moment wydarzeń w otoczeniu w przepływ wskazówek medytacyjnych. Na przykład syreny lub młotki, wydarzenia w korytarzu lub dźwięk ogrzewania i klimatyzacji można zauważyć i zaoferować grupie. Pytania takie jak “Jakie dźwięki są obecne w tej chwili”? i “Co dzieje się w tobie, gdy zauważasz dźwięk karetki?” może wzmocnić tryb obserwacji uczestników.
■ W tej medytacji praktykujący pozwala umysłowi obserwować wszystko, co powierzchnie się podczas medytacji. Może to spowodować, że problemy, które zostały głęboko stłumione, zaczynają wychodzić na powierzchnię i dają uczestnikom możliwość świadomego zajęcia się nimi. Ponadto praktykujący może chcieć poruszyć te kwestie w refleksji po medytacji.
Można zadać następujące pytania:
■ Czasami, podczas medytacji OM, problemy, które zostały głęboko stłumione, zaczynają wychodzić na powierzchnię. Czy zauważyłeś rzeczy, które mogłeś stłumić w przeszłości?
■ Jeśli tak, to jakie doświadczenia zauważyłeś?
■ Jak to było ich zauważyć?
■ Jak sobie z nimi radziłeś?
Otwarta medytacja monitorująca
W tej medytacji pozwolicie swojej uwagi skierować się do przedmiotów, które znajdują się w czołówce waszej świadomości – czy są to dźwięki, odczucia kontaktu podczas siedzenia, emocje manifestujące się w ciele, czy inne doświadczenia. Po prostu bądź świadomy ich w rozległy, otwarty i przyjazny sposób. Witamy każde doświadczenie. Zauważcie wszystko, co pojawia się w waszej świadomości (doznania cielesne, myśli, emocje, dźwięki, popędy) i odpuśćcie to ponownie. Staraj się odpuścić od jakiegokolwiek konkretnego skupienia czujności i po prostu usiąść ze świadomością. Możesz zdecydować się powrócić do oddechu jako kotwica, jeśli twój umysł czuje się zbyt niespokojny.
Instrukcje otwartego monitorowania medytacji
Usiądź w pozycji siedzącej, która odzwierciedla godność i obecność, poświęcając czas, aby poczuć, gdzie ciało dotyka krzesła lub poduszki, zakotwiczając się w tej przestrzeni, tej chwili.
Najpierw zwróć uwagę na oddech na chwilę. Po prostu oddychaj i wydychaj. Każdy oddech to nowa okazja, aby być w pełni obecnym w tej chwili.
Następnie, kiedy będziesz na to gotowy, odpuść skupienie się na oddechu. Pozwól swojej uwagi po prostu unosić się z chwili na chwilę.
Twoja uwaga może skierować się na myśli, dźwięki, doznania fizyczne, emocje. Nie ma znaczenia, gdzie idzie twoja uwaga. Może trochę boli cię stopa. Może twój oddech przyciąga twoją uwagę. Być może uczucie strachu w klatce piersiowej prosi o twoją uwagę. Może zauważyłeś dźwięk przejeżdżającego samochodu. Po prostu przejdź od zmysłu do zmysłu, pozwalając zmysłom cię prowadzić.
Postaraj się postrzegać swoje uczucie nie jako rozpraszanie uwagi, ale raczej jako okazję do eksploracji. Bądź ciekawy. Trzymaj swoją uwagę na tym, co wydaje się najbardziej pilne, dopóki inny zmysł nie poprowadzi cię w nowym kierunku. W pewnym momencie obecne uczucie może rozluźnić się nad tobą.
Może dzieje się coś innego w twoim ciele lub otoczeniu, co jest teraz bardziej przekonujące. Idź tam i powtórz proces. Po prostu spędzaj czas z czymkolwiek się dzieje. Jeźdź prądem świadomości, gdy naturalnie się zmienia.
Podobnie jak w przypadku wszystkich medytacji uważności, kiedy twój umysł wędruje, przywróć go z powrotem do “obiektu uwagi”, w tym przypadku, który sens przyciąga Twoją uwagę najbardziej.
Czasami mogą pojawić się zarówno pozytywne, jak i negatywne doświadczenia. Spędzaj z nimi czas bez osądzania. Zauważ ich. Obserwuj ich. Kiedy czujesz się przytłoczony przez doświadczenia, zawsze możesz wrócić do oddechu, aby ponownie zakotwiczyć się w obecnej chwili.
Kontynuujemy tę swobodną świadomość przez około dziesięć minut w ciszy.