La meditazione seduta utilizza il respiro come al centro dell’attenzione. I partecipanti sono istruiti a sedersi in posizione verticale con la schiena dritta, preferibilmente con gli occhi chiusi. Una volta che il partecipante si è sistemato in questa posizione verticale, dovrebbe spostare l’attenzione sul respiro. Si notano le sensazioni fisiche della respirazione, come l’aria che si muove nelle narici e il torace che si espande. Non appena la mente inizia a vagare, il partecipante nota semplicemente il pensiero distraente senza valutazione e restituisce la sua attenzione al respiro in modo gentile.
Obiettivo
Praticare la meditazione seduta serve a molti obiettivi:
La meditazione seduta ci permette di sperimentare quanto sia associativo e forte il rumore che i nostri pensieri causano. Anche se la semplice istruzione di mantenere l’attenzione su una parte specifica del corpo sembra semplice, è spesso più difficile da fare di quanto il partecipante inizialmente pensasse.
Sedere meditazione significa imparare ripetutamente come attirare l’attenzione su un certo punto. Questa è, quindi, una forma di allenamento della consapevolezza. Nella meditazione seduta, il fulcro dell’attenzione è il respiro. L’effetto della formazione dell’attenzione in questo modo può anche trasferirsi ad altre aree, come focalizzare (concentrare) l’attenzione su un compito specifico, una conversazione con qualcuno, ecc.
La meditazione seduta aiuta a capire quando l’attenzione vaga. Essere in grado di notare quando l’attenzione vaga è una componente fondamentale del successo del autocontrollo. All’interno della letteratura sull’autocontrollo, questa funzione è indicata dal termine “monitoraggio”.
La meditazione seduta può fornire comprensione della natura e del modello dei pensieri in generale. Il partecipante può notare temi ricorrenti di pensieri. Il partecipante può rendersi conto di come alcuni pensieri vengono riprodotti ripetutamente, come un vecchio disco. In effetti, questo esercizio sta insegnando alla mente pensante come percepire. Il modo in cui l’attenzione viene restituita al corpo, cioè senza giudizio e con accettazione, è una parte importante della consapevolezza.
Consigli
Prima che i clienti comincino a meditare seduti, può essere utile istruire quanto segue:
■ Chiedi ai clienti di fare la meditazione seduta con una postura che segnala dignità e attenzione: siediti con la schiena dritta e la testa dritta, e assicurati che le spalle siano rilassate. Qualunque cosa tu stia seduto su, cerca di assicurarti che le ginocchia siano più basse dei fianchi. In questo modo, la colonna vertebrale sarà autoportante e la parte inferiore della schiena avrà una leggera curva verso l’interno.
■ Vedere le illustrazioni qui sotto per alcune opzioni:
■ Praticare su un cuscino a volte può essere una sfida, soprattutto quando i clienti non sono abituati a sedersi su un cuscino. Quando i clienti soffrono di problemi fisici o lamentele che rendono difficile o impossibile sedersi su un cuscino, possono essere prese in considerazione alcune opzioni: A. Quando si utilizza un cuscino, chiedere al cliente di sedersi vicino a un muro in modo che il muro possa offrire supporto per la schiena. In alternativa (o in aggiunta), i clienti possono utilizzare cuscini aggiuntivi o una coperta piegata per ottenere l’altezza giusta per loro o ridurre il dolore causato dalla posizione. B. Quando l’utilizzo di un cuscino non è un’opzione, prendere in considerazione l’uso di una sedia. C. Quando una sedia non è un’opzione, considera di eseguire la meditazione reclinata o sdraiata.
■ Non leggere le istruzioni durante la meditazione. I clienti spesso notano quando le parole sono tue o di qualcun altro. Piuttosto, pratica e costruisci le tue frasi. Siete incoraggiati a meditare insieme al vostro cliente. Il tempo e il tono della voce sono solitamente migliorati quando l’istruttore sta meditando piuttosto che semplicemente dando istruzioni.
■ Molti clienti sentono che hanno bisogno di eseguire bene: rimanere concentrati sul respiro il più a lungo possibile, non essere distratti dai pensieri, “schiarire la mente”, ecc. Assicurati che i clienti capiscano che l’obiettivo della meditazione non è la prestazione perfetta. Quando vengono introdotti gli obiettivi, la consapevolezza tende a passare al monitoraggio dei progressi verso gli obiettivi. Di conseguenza, spesso emergono tensioni, frustrazioni e una mentalità orientata agli obiettivi, soprattutto quando i tentativi di raggiungere questi obiettivi hanno meno successo del previsto. Informa invece i clienti che l’esercizio non può essere fatto in modo “giusto” o “sbagliato”. Quando la mente è distratta, va bene, è parte e una sfida dell’esercizio. Nel momento in cui ti rendi conto di non essere presente nell’esercizio, sei, infatti, già presente. Rendersi conto semplicemente di non essere presenti è un successo, e la non presenza rende possibile il successo.
■ Quando sono presenti esperienze fisiche spiacevoli, l’istruttore può farle diventare parte dell’esercizio. Esempi includono rumori indesiderati o fastidiosi nell’ambiente, dolore nel corpo e emozioni negative. Piuttosto che combattere mentalmente queste interruzioni (“Questo non è buono, questo dovrebbe andare via”), i clienti possono imparare a osservarle e diventare consapevoli della differenza tra l’esperienza e i pensieri che si creano come risultato dell’esperienza. In questo modo, possono notare che la sofferenza è spesso, in gran parte, causata dai pensieri che creiamo sulle esperienze. Quando impariamo ad osservare esperienze difficili e sviluppiamo la capacità di essere presenti al loro interno (il dolore, l’ansia), la nostra capacità di tollerarle e affrontarle aumenta enormemente.
■ Spesso, integrare pratiche formali di mindfulness più estese in una vita quotidiana già impegnata richiede un’attenta pianificazione e comunicazione. Si consiglia di lasciare che le persone trovino per se stessi l’ora e il luogo che funzionano meglio per loro per eseguire gli esercizi. Mentre alcune persone trovano più fattibile praticare la mattina prima di andare al lavoro, altre possono beneficiare di più dalla pratica la sera dopo il lavoro. Inoltre, informare i membri della famiglia sulla pratica può aiutare a ridurre al minimo le interruzioni durante la pratica. Ripetere una pratica regolarmente utilizzando lo stesso tempo e la stessa posizione è probabile che si tradurrà in un’abitudine, che avrà un effetto migliore.
Istruzioni
In questa meditazione useremo il nostro respiro come un’ancora per la nostra attenzione. Prima di iniziare, è importante lasciar andare gli sforzi, gli obiettivi, l’idea di come dovremmo farlo per fare bene. Consentiti semplicemente di fare questo esercizio mentre lo fai. Lascia andare l’idea di giusto e sbagliato. Basta vedere come va.
Ora, prima di tutto, assicurati che la tua postura sia attiva ma confortevole. Siediti dritto, tieni le spalle rilassate e tieni la testa dritta. Cerca di avere una postura che segnali dignità. Se vuoi, ora puoi chiudere gli occhi. Per un momento, diventa solo consapevole di come sei presente in questa stanza, di come il tuo corpo è rappresentato in questa stanza, di come il tuo corpo è collegato a una sedia o cuscino. Forse noti come i tuoi piedi toccano il pavimento o entrano in contatto con il pavimento. Basta notare. Forse noti altre sensazioni fisiche. Forse senti dolore alla schiena o tensione alle spalle. Va bene cosi’. Basta semplicemente osservarlo senza cercare di farlo andare via. Basta notare il vostro corpo come è presente proprio qui, in questo momento. Ora concentriamo la nostra attenzione sulla respirazione. Notate come l’aria entra attraverso il naso e come il torace si espande quando respirate. Inoltre, notate come si rilassa quando espirate. Potresti anche notare come la pancia si muove quando respiri. Non c’è bisogno di controllare il respiro o modificarlo; Basta essere testimoni come avviene naturalmente. Respira e espira.
Permettiti di essere presente in questo momento. Prima o poi, spesso prima, vi troverete distratti. Forse sei distratto da pensieri o suoni o sensazioni nel tuo corpo. Va bene cosi’. E’ cosi’ che funziona la tua mente.
Puoi sempre rivolgere la tua attenzione al tuo respiro e lasciar andare le distrazioni. Inspira e espira.
Piuttosto che concentrarsi rigidamente, lasciate che la vostra attenzione riposi dolcemente sul respiro. Non forzarti. Con un atteggiamento aperto e delicato, segui il tuo respiro.
Ogni volta che ti trovi distratto, torna con un atteggiamento gentile. Non punirti. Va tutto bene. E’ cosi’ che funzionano le vostre menti. Rivolgi sempre la tua attenzione in modo gentile. Inspira, nota come reagisce il corpo e espira.
Dov’è la tua attenzione ora? Si concentra ancora sulla respirazione? O è altrove? Se sei distratto, forse puoi notare ciò che ti ha distratto: un pensiero, una sensazione, un’emozione, un suono, e poi riportarlo indietro.
Anche se ti ritrovi distratto molte volte, ricorda a te stesso che sei sempre quello che può ritrarre la tua attenzione. Hai il potere di farlo. Puoi decidere di tornare a questo momento presente in qualsiasi momento semplicemente concentrandoti su qualcosa che sta accadendo in questo momento. In questo caso, il tuo respiro.
Ora, se vuoi, puoi lentamente aprire di nuovo gli occhi. Tornate in questa stanza con la vostra attenzione.