Đi bộ có nghĩa là đi bộ với sự tập trung hoàn toàn. Chuyển động chậm và có tổ chức có thể làm giảm căng thẳng, làm dịu cơ thể và tập trung. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm các triệu chứng của đau khổ tâm lý (Gerber&Pühse, 2009). Tương tự như vậy, đi bộ có ý thức đã được tìm thấy để làm giảm các triệu chứng căng thẳng tâm lý và cải thiện chất lượng cuộc sống (Teut et al. 2013). Khi chúng ta dành cả ngày, chúng ta thường không nhận thấy cơ hội để thực hành đi bộ chánh niệm: đi bộ đến xe hơi, đi bộ trong cửa hàng tạp hóa, đi bộ trong khi làm việc, v.v. Chúng ta có thể chọn sử dụng những khoảng thời gian đi bộ ngắn này một cách có ý thức và tích hợp đầy đủ vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Công cụ này có thể giúp chúng ta làm điều đó.
Mục tiêu
Mục đích của việc đi bộ chánh niệm là phát triển nhận thức về từng khoảnh khắc mà không có điểm kết thúc. Bằng cách cảm thấy bàn chân của chúng tôi trên mặt đất và nhận thấy mọi cơ bắp liên quan đến mỗi bước, chúng tôi bắt đầu phát triển nhận thức cơ thể và sự chú ý. Chúng ta đi bộ là để đi bộ. Việc thực hành này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Mục đích của thực hành này tương tự như các thực hành thiền định khác, trong trường hợp này, phát triển ý thức về thời điểm hiện tại bằng cách sử dụng bàn chân làm mỏ neo cho sự chú ý.
Tư vấn
■ Hãy chắc chắn rằng bạn đọc quá trình này nhiều lần để làm quen với nó trước khi tham gia thiền định.
■ Cố gắng không “đọc kịch bản” khi bạn đang thiền. Thay vào đó, hãy sử dụng quy trình làm hướng dẫn. Lắng nghe cơ thể của bạn và cảm nhận những gì cần phải cảm nhận.
■ Hãy chú ý đến những trải nghiệm dễ chịu và khó chịu bên trong và bên ngoài cơ thể mà không phán xét. Ví dụ, nếu một cơ bắp bị đau, hãy để nó đau và đừng nghĩ đến những suy nghĩ phán xét như, “Cơ bắp của tôi nên cảm nhận 100% và chúng không nên đau!” thay vào đó, bạn có thể có những suy nghĩ như, “Wow, hôm nay cơ bắp của tôi bị đau.” Suy nghĩ thứ hai liên quan đến quan sát, không phán xét.
■ Bạn có cơ hội quan sát những thay đổi trong tâm trạng và suy nghĩ. Khi cảm xúc, chẳng hạn như sự nhàm chán, xuất hiện. Chấp nhận rằng nó ở đó và để nó đi. Khi một ý tưởng xuất hiện, hãy để nó trôi qua. Bằng cách này, bạn nhận thấy mà không phán xét.
■ Khi thiền đi bộ được sử dụng như một thực hành chính thức, chẳng hạn như khi tâm trí bị kích động hoặc cơ thể cứng nhắc, nên thực hành trong một môi trường tương đối yên tĩnh. Ngoài ra, mọi người có thể chọn một con đường dài khoảng 15-30 feet, cho phép mọi người đi lại mà không làm phiền người khác hoặc bị làm phiền bởi bất kỳ ai.
■ Đi bộ chánh niệm cũng có thể được sử dụng để tăng cường sự tập trung và bình tĩnh trong môi trường đông đúc hoặc bận rộn. Ví dụ, thực hành đi bộ chánh niệm trong khi đi bộ trong thành phố có thể giúp giảm mệt mỏi tập trung vì có rất nhiều kích thích bên ngoài (biển quảng cáo, xe hơi, tiếng ồn, v.v.).
Hướng dẫn sử dụng
1.Bắt đầu bằng cách đứng ở một nơi và chú ý đến cách trọng lượng của bạn di chuyển từ chân này sang chân khác. Chú ý đến sự điều chỉnh cơ bắp nhẹ ở chân, mắt cá chân và bàn chân, giúp giữ thăng bằng và đứng thẳng.
2. Bắt đầu đi lại bình thường.
3. Mỗi bước, hãy chú ý đến toàn bộ quá trình: gót chân, quả bóng và ngón chân tiếp xúc với sàn như thế nào, sau đó nhấc chân lên để thực hiện bước tiếp theo. Khi đi bộ, hãy chú ý đến bàn chân của bạn đang trải qua quá trình này.
4. Ngoài việc tiếp xúc với sàn nhà, hãy chú ý đến các cảm giác khác xung quanh bàn chân của bạn: có thể là vớ chạm vào da của bạn, sự ấm áp trong giày, ngón chân của bạn được kết nối và cọ xát với nhau ở mỗi bước, v.v.
5. Đi bộ thư giãn và bắt đầu chuyển sự chú ý từ bàn chân lên mắt cá chân, sau đó từ mắt cá chân xuống bắp chân và cuối cùng từ bắp chân xuống bắp chân. Khi bạn đánh lạc hướng, hãy chú ý đến tất cả các cảm giác, bao gồm nhiệt độ của da, cách mỗi bộ phận tiếp xúc với quần áo hoặc không khí và chuyển động cơ bắp ở mỗi bước. Khi bạn tập trung vào từng phần, hãy có ý thức chọn cách thư giãn từng phần.
6. Bây giờ, chuyển sự chú ý của bạn từ bắp chân lên đùi, từ đùi lên gân kheo, từ gân kheo vào bên trong háng, từ bên trong háng vào xương chậu và cuối cùng là hông trái và phải. Chú ý cách cơ thể bạn di chuyển theo từng bước. Một bên hông có thể tăng trong khi bên kia có thể giảm.
7. Kéo dài lên đến dạ dày. Nhiệt độ thế nào?
8. Di chuyển lên ngực và cảm nhận sự ra vào của mỗi hơi thở.
9. Chú ý vai phải và vai trái của bạn. Chú ý cách mỗi vai di chuyển khi bạn đi bộ. Chúng có chuyển động đồng hướng với hông của bạn hay ngược lại với hông của bạn? Hãy để cánh tay của bạn thả xuống và nhẹ nhàng lắc lư xung quanh cả hai bên của cơ thể.
10. Bây giờ chú ý đến cánh tay của bạn và tập thể dục xuống cánh tay trên, khuỷu tay, cẳng tay, cổ tay, lòng bàn tay và ngón tay.
11. Thông qua tập thể dục, chú ý cổ của bạn. Cơ bắp nào hỗ trợ nó? Cổ của bạn ở vị trí nào?
12. Bắt đầu chuyển sự chú ý của bạn đến khuôn mặt của bạn. Thư giãn hàm của bạn và giải phóng bất kỳ căng thẳng. Thư giãn mắt đi. Họ cảm thấy như thế nào khi nghỉ ngơi trong tổ của họ? Với đôi mắt mềm mại, hãy tập trung sự chú ý của bạn vào đường chân trời. Bỏ qua bất kỳ chuyển động nào xung quanh bạn.
13. Bây giờ hãy đi chậm lại, dừng lại một cách tự nhiên và chỉ cần đứng. Quan sát cảm giác không còn chuyển động. Đứng thẳng, chuyển sự chú ý từ chân sang chân và chú ý đến cảm giác quan sát bản thân trong thời gian này.