Trong thiền định tập trung (FA), sự chú ý được hướng dẫn và duy trì trên một đối tượng được chọn (ví dụ như hơi thở). Một khi thiền sinh nhận thấy rằng sự chú ý không còn tập trung vào đối tượng, anh ấy/cô ấy sẽ tập trung lại sự chú ý của mình vào đối tượng. Trong thiền theo dõi mở (OM), còn được gọi là thiền “ý thức mở” và “ý thức không chọn lọc”, người thiền không tập trung vào một kích thích (như hơi thở hoặc âm thanh), nhưng cởi mở và tập trung vào bất cứ điều gì xuất hiện trong trải nghiệm tại mọi thời điểm. Thay vào đó, thiền sinh tập trung vào toàn bộ lĩnh vực trải nghiệm giác quan. Sự chú ý có ý thức di chuyển nhanh chóng và tự nhiên giữa các yếu tố thay đổi của trải nghiệm. Thiền OM nhằm mục đích phát triển một nhận thức cảnh giác, nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc khi chúng xuất hiện trong từng khoảnh khắc. Kết quả sơ bộ cho thấy thiền OM không phụ thuộc vào các vùng não liên quan đến việc thực hiện hoặc duy trì sự chú ý đến một khu vực, mà là các vùng não liên quan đến việc theo dõi, cảnh giác và tách sự chú ý khỏi các kích thích (Hölzel et al., 2007; Jha, Krompinger,&Baime, (2007); Tang, Yi Yuan và cộng sự, 2007; Valentine&Sweet，1999）。 Trong một nghiên cứu khác, một nhóm được chỉ định ngẫu nhiên trong năm ngày tập thiền, chủ yếu dựa trên thiền OM, cho thấy sự cải thiện lớn hơn trong việc theo dõi xung đột so với nhóm đối chứng được đào tạo thư giãn (Tang et al., 2007).
Mục tiêu
Thực hành OM có thể tăng cường khả năng quan sát suy nghĩ, cảm xúc và cảm xúc. Một mục đích cốt lõi của thực hành OM là đạt được nhận thức phản xạ rõ ràng về các đặc điểm thường ngụ ý trong đời sống tinh thần của một người, chẳng hạn như cách họ phản ứng với những suy nghĩ hoặc thói quen trong quá khứ. Nhận thức về những đặc điểm này được cho là cho phép cá nhân thay đổi thói quen nhận thức và cảm xúc dễ dàng hơn (ví dụ, khi kết quả của một cái gì đó khác với mong đợi, hoặc la hét khi trải qua sự tức giận).
Tư vấn
■ Đối với nhiều khách hàng, thiền OM không dễ dàng như vậy; Vì vậy, nó có thể là khôn ngoan để làm điều đó trong một khoảng thời gian tương đối ngắn để tránh thất vọng. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu trong năm phút và sau đó tiếp tục.
■ Khi khách hàng phản ánh về trải nghiệm thiền OM của họ, họ có thể nói về những trải nghiệm rất khác nhau, chẳng hạn như cảm thấy bối rối khi sự chú ý thay đổi hoặc cảm thấy rất bình tĩnh. Bất kể trải nghiệm là gì, khách hàng nên nhận ra rằng điều quan trọng là chào đón mọi trải nghiệm và mang lại sự tò mò cho trải nghiệm.
■ Ý thức vô chọn được phát triển trong thiền OM có thể có nghĩa là một người không làm gì cả. Mặc dù thiền định OM là một trạng thái của sự hiện diện, không phải là một trạng thái đang được thực hiện, điều quan trọng là phải nhận ra rằng ngay cả ý thức không lựa chọn cũng bao gồm ý định; Trong trường hợp này, mục đích không phải là sự lựa chọn mà là duy trì nhận thức về nơi chú ý đang ở.
■ Khi thiền định này khiến khách hàng cảm thấy khó chịu, khách hàng có thể quay trở lại hơi thở của họ như một mỏ neo.
■ Thiền FA có thể được thực hiện trước khi thiền OM. Những người tham gia có thể bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý của họ vào hơi thở, và sau đó, khi tâm trí trở nên đặc biệt bình tĩnh, họ có thể cố gắng buông hơi thở hoàn toàn như một mỏ neo.
■ Nên kết hợp các sự kiện tức thời từ môi trường vào quy trình hướng dẫn thiền định. Ví dụ, còi báo động hoặc máy khoan cầm tay, những gì đang xảy ra ở hành lang, hoặc âm thanh của hệ thống sưởi và điều hòa không khí đều có thể được chú ý và cung cấp cho nhóm. Những câu hỏi như “Loại âm thanh nào đang ở đây vào lúc này?” Và “Điều gì xảy ra bên trong bạn khi bạn nhận thấy âm thanh của xe cứu thương?” có thể củng cố mô hình quan sát của người tham gia.
■ Trong thiền định này, người hành giả cho phép tâm trí quan sát bất kỳ bề mặt nào trong quá trình thiền định. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề bị kìm nén sâu sắc bắt đầu xuất hiện và tạo cơ hội cho người tham gia giải quyết chúng một cách có ý thức. Ngoài ra, hành giả có thể muốn giải quyết những vấn đề này trong quá trình suy ngẫm sau khi thiền định.
Những câu hỏi sau đây có thể được hỏi:
■ Đôi khi, trong quá trình thiền OM, các vấn đề bị kìm nén sâu sắc bắt đầu xuất hiện. Bạn đã bao giờ nhận thấy bất cứ điều gì bạn có thể đã kìm nén trong quá khứ?
■ Nếu có, bạn nhận thấy những trải nghiệm nào?
■ Cảm giác thế nào khi chú ý đến họ?
■ Làm thế nào để bạn đối phó với họ?
Thiền giám sát mở – Giới thiệu
Trong thiền định này, bạn tập trung sự chú ý của bạn vào các đối tượng tiên tiến nhất trong ý thức của bạn – cho dù đó là âm thanh, cảm giác tiếp xúc khi bạn ngồi, cảm xúc mà chúng thể hiện trong cơ thể, hoặc bất kỳ trải nghiệm nào khác. Chỉ cần nhận ra họ một cách rộng rãi, chấp nhận và chào đón. Mọi trải nghiệm đều được chào đón. Chú ý đến mọi thứ xuất hiện trong ý thức của bạn (cảm giác cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc, âm thanh, xung động) và để nó trôi qua một lần nữa. Cố gắng đặt xuống bất kỳ tiêu điểm tỉnh táo cụ thể nào – ngồi và tỉnh táo. Nếu tâm trí của bạn không thoải mái, bạn có thể chọn quay trở lại hơi thở như một mỏ neo.
Thiền giám sát mở – Hướng dẫn
Phát triển tư thế ngồi phản ánh phẩm giá và sự hiện diện, từ từ cảm nhận vị trí cơ thể chạm vào ghế hoặc đệm, cố định bản thân trong không gian này vào thời điểm này.
Bây giờ, trước tiên, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang hơi thở trong một lúc. Chỉ cần hít vào và thở ra. Mỗi hơi thở là một cơ hội mới để bạn cống hiến hết mình cho khoảnh khắc này.
Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy tập trung vào hơi thở. Hãy để sự chú ý của bạn trôi nổi trong từng khoảnh khắc.
Sự chú ý của bạn có thể tập trung vào suy nghĩ, âm thanh, cảm giác cơ thể và cảm xúc. Không quan trọng sự chú ý của bạn đi đâu. Có lẽ chân anh hơi đau. Có lẽ hơi thở của bạn đã thu hút sự chú ý của bạn. Có lẽ cảm giác sợ hãi trong ngực của bạn sẽ thu hút sự chú ý của bạn. Bạn có thể nhận thấy âm thanh của những chiếc xe đi qua. Chỉ cần chuyển từ cảm giác này sang cảm giác khác và để cảm giác của bạn hướng dẫn bạn.
Cố gắng không xem cảm xúc của bạn là một sự xao lãng, mà là một cơ hội để khám phá. Hãy tò mò. Tập trung vào những gì có vẻ cấp bách nhất cho đến khi một cảm giác khác hướng dẫn bạn theo một hướng mới. Tại một số điểm, cảm xúc hiện tại có thể nới lỏng sự kiểm soát đối với bạn.
Một cái gì đó hấp dẫn hơn có thể đang xảy ra trong cơ thể bạn hoặc môi trường xung quanh. Hãy đến đó và lặp lại quá trình này. Chỉ cần ở lại với những gì đang xảy ra. điều hướng luồng ý thức của bạn khi ý thức tự nhiên thay đổi.
Giống như tất cả các thiền chánh niệm, bất cứ khi nào tâm trí của bạn đi lang thang, hãy đưa nó trở lại “đối tượng của sự chú ý”, trong trường hợp đó, bất kỳ cảm giác nào thu hút sự chú ý của bạn nhiều nhất.
Cả hai trải nghiệm tích cực và tiêu cực đôi khi xuất hiện. Giao tiếp với họ mà không phán xét. Hãy chú ý đến chúng. Quan sát chúng. Khi bạn bị choáng ngợp bởi những trải nghiệm này, bạn luôn có thể quay trở lại với hơi thở và neo mình lại trong khoảnh khắc hiện tại.
Chúng tôi tiếp tục duy trì nhận thức trôi nổi tự do này trong khoảng 10 phút im lặng.