Pour beaucoup de gens, passer 20 minutes à s’allonger, à faire un scan du corps ou à se concentrer sur leur respiration avec les yeux fermés peut être très difficile en raison d’un horaire chargé. Trois minutes d’exercices d’espace respiratoire peuvent être utilisées comme un exercice efficace pour intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne. L’utilisation d’une minuterie à des moments fixes de la journée permet une réalisation structurelle de l’exercice. De cette façon, les exercices peuvent être automatisés.
Le but
Cet exercice comprend généralement les trois étapes suivantes: la première étape consiste à vous demander: « Où suis – je? », « Comment vais – je? », « À quoi pense – t – on? », de sorte que l’on se déconnecte temporairement du « mode de faire », rompt avec le mode habituel et devient conscient de l’expérience actuelle. La deuxième étape consiste à se concentrer. L’attention passe de la pensée à la respiration. Dans la troisième et dernière étape, l’attention est élargie pour inclure la perception des sensations physiques. L’accent est mis ici sur l’ensemble du corps. La pratique de l’espace respiratoire de trois minutes consiste en une approche directe de l’adaptation, caractérisée par la conscience et la volonté de faire l’expérience de la situation actuelle.
Exhortation
■ Au début, les clients peuvent être guidés à faire trois séances d’entraînement par jour à l’heure prescrite. Lorsque l’exercice devient une habitude, les clients peuvent être guidés à l’utiliser non seulement au moment prévu, mais aussi lorsqu’ils en ressentent le besoin, par exemple lorsqu’ils sont inquiets ou stressés. Par conséquent, trois minutes d’exercices d’espace respiratoire aident à intégrer la pratique de la méditation dans la vie quotidienne.
Instructions
L’exercice se compose de 3 parties (1 minute chacune):
1. Conscience: demandez – vous: comment je fais maintenant? Concentrez votre attention sur vos sentiments intérieurs. Faites attention aux pensées, aux sentiments et aux sensations physiques que vous éprouvez. Essayez de traduire vos expériences en mots. Par exemple, “J’ai des pensées autocritiques” ou “J’ai remarqué que j’étais nerveux”. Comment vous sentez – vous physiquement? Permettez – vous de ressentir ce que vous ressentez dans le moment présent. Acceptez – le. Vous pouvez vous dire que ce que vous ressentez est ok; Quoi qu’il en soit, c’est bien.
2. Respiration: ensuite, concentrez toute votre attention sur votre respiration. Faites attention à la respiration.
3. Extended attention: Laissez votre attention s’étendre au reste de votre corps. Sentez comment votre respiration traverse tout votre corps. À chaque inspiration, vous pouvez sentir comment votre corps se dilate et à chaque expiration, vous pouvez sentir comment votre corps se contracte. Remarque: dans cet exercice, votre attention peut être distraite par certaines pensées ou sentiments. Veuillez noter cette expérience. Vous pouvez décider d’observer temporairement ces pensées et sentiments, puis de vous concentrer sur votre respiration ou votre corps.