Az ülő meditáció a lélegzetet használja a figyelem középpontjában. A résztvevőket arra utasítják, hogy függőleges helyzetben üljenek egyenes háttal, lehetőleg csukott szemmel. Miután a résztvevő elhelyezkedett ebben a függőleges helyzetben, figyelmet kell fordítania a lélegzetre. Észreveszi a légzés fizikai érzéseit, mint például az orrlyukakba mozgó levegő és a mellkas tágulása. Amint az elme elkezd vándorolni, a résztvevő egyszerűen észreveszi a zavaró gondolatot értékelés nélkül, és figyelmét kedves módon visszatéríti a lélegzetre.
Cél
Az ülő meditáció gyakorlása számos célt szolgál:
Az ülő meditáció lehetővé teszi számunkra, hogy megtapasztaljuk, mennyire asszociatív és erős a zaj, amit gondolataink okoznak. Bár az egyszerű utasítás, hogy egy adott testrészre figyeljünk, egyszerűnek tűnik, gyakran nehezebb megtenni, mint a résztvevő eredetileg gondolta.
Az ülő meditáció magában foglalja, hogy ismételten megtanulják, hogyan kell felhívni a figyelmet egy bizonyos pontra. Ez tehát a tudatosság tréning egyik formája. Az ülő meditációban a figyelem középpontjában a lélegzet áll. Az ilyen módon történő figyelemfelkészítés hatása más területekre is áthelyezhető, mint például a figyelem konkrét feladatra való összpontosítása (összpontosítása), valakivel való beszélgetés stb.
Az ülő meditáció segít megtanulni felismerni, amikor a figyelem vándorol. A sikeres önuralom kritikus eleme, hogy észrevehetjük, amikor a figyelem vándorol. Az önkontrollos irodalomban ezt a funkciót a “monitoring” kifejezés jelzi.
Az ülő meditáció betekintést nyújthat a gondolatok természetébe és mintájába általában. A résztvevő észreveheti az ismétlődő gondolatok témáit. A résztvevő felismerheti, hogy néhány gondolatot ismételten lejátszanak, mint egy régi lemez. Valójában ez a gyakorlat arra tanítja a gondolkodó elmét, hogyan kell észlelni. Az a mód, ahogyan a figyelem visszatér a testre, nevezetesen ítélet nélkül és elfogadással, fontos része a tudatosságnak.
Tanács
Mielőtt az ülő meditációt elkezdené tenni, hasznos lehet a következőket tanítani:
■ Kérje meg az ülő meditációt olyan testtartással, amely méltóságot és éberséget jelez: üljön egyenes háttal és egyenes fejjel, és győződjön meg róla, hogy a válla lazított. Bármire is ülsz, győződj meg róla, hogy a térded alacsonyabban legyen, mint a csípőd. Ily módon a gerinc önfenntartó lesz, és a hát alsó része finom befelé görbül.
■ Néhány lehetőséget lásd az alábbi illusztrációkban:
■ A párnán való gyakorlás néha kihívás lehet, különösen akkor, ha az ügyfelek nem szoktak hozzá, hogy egy párnán üljenek. Ha az ügyfelek fizikai problémákból vagy panaszokból szenvednek, amelyek megnehezítik vagy lehetetlenné teszik egy párnán való ülést, néhány lehetőséget figyelembe vehetnek: A. Párna használata esetén kérje meg ügyfelét, hogy üljön a fal közelébe, hogy a fal támogatást nyújthasson a hátának. Alternatív megoldásként (vagy ezen kívül) az ügyfelek további párnákat vagy összehajtott takarót használhatnak, hogy megfelelő magasságot kapjanak hozzájuk, vagy csökkentsék a pozíció által okozott fájdalmat. B. Ha párna használata nem lehetséges, fontolja meg a szék használatát. C. Ha egy szék nem lehetséges, fontolja meg a meditációt fekvő vagy fekvő helyen.
■ Ne olvassa el az utasításokat a meditáció során. Az ügyfelek gyakran észreveszik, ha a szavak a sajátjáé vagy valaki másé. Inkább gyakorolja és építse ki saját kifejezéseit. Önt arra ösztönzik, hogy meditáljon az ügyfelével. Az időzítés és a hanghang általában javul, amikor az oktató meditál, ahelyett, hogy egyszerűen utasításokat ad.
■ Sok ügyfél úgy érzi, hogy jól kell teljesítenie: a lehető leghosszabb ideig a lélegzetre összpontosítani, ne zavarják el a gondolatokat, “tisztítsák az elmét”, stb. Győződjön meg róla, hogy az ügyfelek megértsék, hogy a meditáció célja nem tökéletes teljesítmény. A célkitűzések bevezetésekor a tudatosság általában a célkitűzések felé haladás nyomon követésére irányul. Ennek eredményeképpen gyakran feszültség, frusztráció és célorientált gondolkodás jelenik meg, különösen akkor, amikor a célok elérésére irányuló kísérletek kevésbé sikeresek, mint vártuk. Ehelyett tájékoztassa az ügyfeleket, hogy a gyakorlat nem végezhető “helyes” vagy “rossz” módon. Amikor az elme elterelt, az rendben van, ez a gyakorlat része és kihívása. Abban a pillanatban, amikor rájössz, hogy nem vagy jelen a gyakorlatban, valójában már jelen vagy. Egyszerűen felismerni, hogy nem vagy jelen, siker, és a nem jelenlét teszi lehetővé a sikert.
■ Ha kellemetlen fizikai tapasztalatok vannak jelen, az oktató részévé teheti őket a gyakorlat részévé. Például nem kívánt vagy zavaró zajok a környezetben, fájdalom a testben és negatív érzelmek. Ahelyett, hogy mentálisan küzdenénk ezekkel a zavarokkal (“Ez nem jó, ennek el kell tűnnie”), az ügyfelek megtanulhatják megfigyelni őket, és tudatában lesznek a különbségnek az élmény és az élmény eredményeként keletkező gondolatok között. Ily módon észrevehetik, hogy a szenvedést gyakran, nagymértékben, az élményekkel kapcsolatos gondolatok okozzák. Amikor megtanuljuk megfigyelni a nehéz tapasztalatokat és fejlesztjük azt a képességet, hogy jelen lehessünk bennük (a fájdalom, a szorongás), rendkívül nő a képességünk, hogy toleráljuk és kezeljük őket.
■ Gyakran a szélesebb körű formális tudatossági gyakorlatok integrálása egy már elfoglalt mindennapi életben gondos tervezést és kommunikációt igényel. Javasoljuk, hogy az emberek megtalálják maguknak azt az időt és helyet, amely a legjobban működik a gyakorlatok elvégzéséhez. Míg néhányan megvalósíthatóbbnak találják, hogy reggel gyakoroljanak, mielőtt munkába mennének, mások jobban használhatják a munka utáni esti gyakorlást. Ezenkívül a családtagok tájékoztatása a gyakorlatról segíthet minimalizálni a gyakorlat közbeni megszakításokat. Egy gyakorlat rendszeres megismételése ugyanabban az időben és helyszínen valószínűleg szokást eredményez, ami jobb hatással lesz.
Utasítások
Ebben a meditációban a lélegzetünket horgonyként fogjuk használni a figyelmünk számára. Mielőtt elkezdenénk, fontos, hogy elengedjük a törekvéseket, a célokat, azt az ötletet, hogy hogyan kell ezt tennünk a jó teljesítmény érdekében. Egyszerűen engedd meg magadnak ezt a gyakorlatot, ahogy csinálod, engedd el a jó és rossz gondolatot. Csak nézzük meg, hogy megy.
Először is győződjön meg róla, hogy a testtartása aktív, de kényelmes. Ülj egyenesen, nyugodtan tartsd a vállad, és tartsd egyenesen a fejed. Próbálj olyan testtartást tartani, ami méltóságot jelez. Ha akarod, becsukhatod a szemed. Egy pillanatra csak vegye észre, hogyan vagy jelen ebben a szobában, hogyan jelenik meg a tested ebben a szobában, hogyan kapcsolódik a tested egy székhez vagy párnához. Talán észrevetted, hogy a lábad hogyan érinti a padlót, vagy érintkezik a padlóval. Egyszerűen észreveszem. Talán más fizikai érzéseket is észlel. Talán fájdalmat érez a hátán, vagy feszültséget a vállán. Semmi baj. Csak figyelje meg anélkül, hogy megpróbálná eltűnni. Csak vegye észre a testet, ahogy jelen van itt, most. Most koncentráljuk a figyelmünket a légzésre. Figyeljük meg, hogyan jut be a levegő az orron keresztül, és hogyan terjed ki a mellkasa, amikor belélegezik, és figyeljük meg, hogyan ellazul, amikor kilélegezik. Azt is észreveheti, hogyan mozog a hasa, amikor lélegzik. Nincs szükség a lélegzetét irányítani vagy módosítani; Egyszerűen tanúja lehet annak, ahogy természetesen történik. Belélegezni és kilélegezni.
Engedje meg magának, hogy jelen legyen ebben a pillanatban. Előbb vagy utóbb, gyakran előbb, elvonja magát. Talán elvonják a figyelmét a gondolatok, hangok vagy érzések a testedben. Ez rendben van. Csak így működik az elméd.
Mindig visszafordíthatja a figyelmét a lélegzetére, és elengedheti a figyelmét. Csak lélegezzen be és lélegezzen ki.
Ahelyett, hogy mereven koncentrálna, hagyja, hogy a figyelme finoman pihenjen a légzésre. Ne erőltesd magad. Nyitott és gyengéd hozzáállással kövesse a légzést.
Minden alkalommal, amikor zavarban érzed magad, gyere vissza gyengéd hozzáállással. Ne büntesse magát! Semmi baj. Csak így működik az agyatok. Mindig fordítsa vissza a figyelmét kedves módon. Lélegezzen be, vegye észre, hogyan reagál a test, és lélegezzen ki.
Hol van most a figyelme? Még mindig a légzésre koncentrál? Vagy máshol? Ha zavarodott vagy, talán észreveheted, hogy mi zavarodott el: egy gondolat, érzés, érzelem, hang, majd visszahozhatod.
Még ha sokszor is elvonják a figyelmét, emlékeztessen arra, hogy mindig te vagy az, aki vissza tudja fordítani a figyelmét. Megvan a hatalmad, hogy megtegyed. Bármikor úgy dönthetsz, hogy visszatérsz ebbe a pillanatba, ha egyszerűen arra koncentrálsz, ami most történik. Ebben az esetben a lélegzeted.
Ha akarod, lassan újra kinyithatod a szemed. Térjen vissza ebbe a szobába a figyelmével.
