Select Page

A pozitív megerősítés az egyik leghatékonyabb módja a viselkedés megváltoztatásának
és a nem kívánt viselkedéseket kívánatosabbakkal cserélje ki. A negatív megerősítéssel ellentétben,
amely magában foglalja valami kellemetlen eltávolítását egy bizonyos viselkedés megerősítése érdekében,
A pozitív megerősítés az a gyakorlat, hogy jutalmat adnak hozzá, hogy ösztönözzék a kívánatosakat
viselkedés. A jutalmak (vagy megerősítők) segítenek megváltoztatni a viselkedést, mert pozitív irányba hatnak
cselekvéshez kapcsolja, így vonzóbbá téve azt. Röviden, ha arról van szó
viselkedés megváltozik, a jutalmazott cselekvés nagyobb valószínűséggel megismétlődik a jövőben.

Mivel az azonnali jutalmakat előnyben részesítjük a késleltetett jutalmakkal szemben, garantált jutalom a
a jelenre jellemzően többet ér, mint egy jövőbeli jutalomnak. Ez a jelenlegi elfogultság
azt is jelenti, hogy hajlamosak vagyunk megelégedni egy kisebb azonnali jutalommal, ahelyett, hogy várnánk egy nagyobbra
jövőbeli jutalom. A késleltetett jutalomhoz vagy a jutalom hiányához képest az azonnali jutalom igen
kimutatták, hogy javítja a belső motivációt – ez a viselkedésváltozás központi fogalma –
és növeli annak valószínűségét, hogy egy viselkedés a benne rejlő elégedettség miatt folytatódik.

Egy ideális világban egy kívánatos viselkedés elég kifizetődő lenne ahhoz, hogy tartósan bátorítsa
változás. Azonban a jutalmak felhasználása bizonyos viselkedések ösztönzésére hatékony módszer
a folyamat felgyorsítása érdekében. A pozitív megerősítés különféle körülmények között alkalmazható, és
gyakorlattal és összpontosítással hatékony módja a viselkedésmódosítás és a szokások előmozdításának
képződés. Ez a gyakorlat segít a klienseknek a kívánatos viselkedések megerősítésében és művelésében
új pozitív viselkedési minták kis, azonnali jutalmakkal.

Cél
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy pozitív megerősítéssel segítse az ügyfeleket viselkedésük megváltoztatásában.
Ha a kívánt művelet elvégzése után egy kis, azonnali jutalmat kap, az segít az ügyfeleknek
hozzászokik az új pozitív viselkedési mintákhoz.

Viselkedés megváltoztatása pozitív megerősítéssel

A viselkedés megváltoztatása kihívást jelenthet. Ez egy olyan folyamat, amely összpontosítást és gyakorlást igényel, de minden bizonnyal elérheti. Legyen szó munkáról, étrendről, családról, testmozgásról, házimunkák elvégzéséről vagy bármi másról, a pozitív megerősítés felhasználható a viselkedés hatékony megváltoztatására.

A pozitív megerősítés egy módja annak, hogy jutalmazzuk a viselkedést, amelyet meg akarunk ismételni, és ez azért működik jól, mert a változás könnyebb, ha élvezetes. Röviden, a jutalom hozzáadása segít a kellemes érzéseket kívánatos viselkedésekkel társítani, és növeli annak valószínűségét, hogy egy viselkedés megismétlődik. Végül már alig várod, hogy végrehajtsd az új viselkedést, mert attól jól érzed magad.

A jutalmaknak nem kell bonyolultnak vagy drágának lenniük. Az egyszerű jutalmak növelik a viselkedés megerősítéséhez szükséges jó érzéseket. A jutalmak akkor működnek a legjobban, ha kicsik, élvezetesek, és (mivel az azonnali jutalmat értékeljük a késleltetett jutalmakkal szemben) azonnal végrehajtják a viselkedés megtörténte után. Ez a gyakorlat végigvezeti Önt a pozitív megerősítés használatán, hogy segítsen egy új, kívánatosabb viselkedés felé vezető utat kialakítani.

1. lépés: A megerősítendő viselkedés azonosítása

Ebben a lépésben szán egy kis időt arra, hogy átgondolja azt a viselkedést, amelyen változtatni szeretne. Amikor azon gondolkodik, min szeretne változtatni, próbálja meg úgy megfogalmazni, hogy pozitív változást hoz, ahelyett, hogy elkerülne valami negatívat. Például: „Hetente kétszer akarok edzeni” sokkal jobb, mint „fel kell hagynom a lustasággal”.

Az alábbi helyen írja le azt a viselkedést, amelyet meg szeretne erősíteni.

 

2. lépés: A megfelelő jutalom kiválasztása

A viselkedés megváltoztatásához először meg kell találnia a megfelelő jutalmat, amely megerősíti azt. A jutalmaknak nem kell pénzbe kerülniük, és tartalmazhatnak olyan tevékenységeket, mint a filmnézés, hobbi vagy játék. Előfordulhat, hogy nem mindenkinél működik ugyanaz a jutalom, ezért ezt személyesen kell meghoznia. Az alábbiakban néhány útmutatást talál a megfelelő jutalom kiválasztásához.

A megfelelő jutalom valami;

■ értékeled és élvezed

■ egyszerű és azonnali, ezért ügyeljen arra, hogy praktikus legyen, amint a viselkedés megtörténik.

Kerülje el azokat a jutalmakat, amelyek:

■ súlyosan negatív hatással van az egészségére (például nagy mennyiségű hizlaló étel fogyasztása)

■ később bűntudatot fog kelteni

■ azért választják ki őket, hogy más emberek jóváhagyását vagy elismerését elnyerjék.

A fenti, „Hetente kétszer el akarok kezdeni edzeni” példát használva egy kis és azonnali jutalom olyasmi lehet, mint ha időt hagy magának a pihenésre és a kikapcsolódásra egy edzőterem után. Egy másik példa: egy házi feladat elvégzése után azonnali jutalom lehet egy számítógépes játék. Vagy a munkajelentés megírása után megfelelő jutalom lehet, ha elfogyaszt egy finom vacsorát házastársával.

Ezért a fenti útmutatás alapján mi lenne a megfelelő kielégítő és kellemes jutalom? Igény esetén a jutalomötletek listája a Mellékletben található.

Írja le a megfelelő jutalmak kiválasztását az alábbi mezőbe.

3. lépés: Gondolja át tapasztalatait

Most, hogy megjutalmazta választott viselkedését, fontos, hogy hagyja, hogy megízlelje az általa keltett pozitív érzéseket. Közvetlenül azután, hogy élvezte a jutalmat, gondoljon egy pillanatra az élményen, és tegye fel magának a következő kérdést:

Milyen érzés volt elvégezni ezt a gyakorlatot?
Mit élveztél a legjobban ebben a gyakorlatban?
Mit találtál a legnagyobb kihívásnak?
Milyen módon változtatta meg ez a gyakorlat azt, ahogyan Ön a viselkedés megváltoztatásáról gondolkodik?
A gyakorlat elvégzése után mit tart a pozitív megerősítés fő előnyeinek?

Milyen jó érzéseket élek át most? Válaszát írja be az alábbi helyre.

4. lépés: Általános gondolkodás

Függelék: Példák ingyenes vagy alacsony költségű jutalmakra

Pihenj és lazíts
Töltsön időt hobbival
Nézd meg kedvenc tévéműsorod egy epizódját
Élvezze a kávét
Olvass el egy fejezetet egy könyvből
Áztassuk forró habfürdőben
Hallgass meg egy podcastot
Játssz egy számítógépes játékot
Írjon a naplójába az elért eredményeiről
Hallgassa kedvenc zenei lejátszási listáját
Nézzen meg egy filmet, amit még soha nem látott
Nézze meg újra kedvenc filmjét
Gondolkodjon el az elért eredményein, és engedje meg magának, hogy élvezze a pillanatot
Keressen egy békés helyet a napsütéshez
Töltsön el egy kis időt a természetben
Felhívni egy barátot
Menjen egy laza sétára
Vegyen részt pozitív önbeszédben. Például: „Megcsináltad, jól csináltad!” vagy „Annyira büszke vagyok rád”.
Szánj egy pillanatra hálát, és gondolj a sikeredre
Használjon alkalmazást az elért eredmények nyomon követésére
Töltse fel testét és elméjét egy egészséges és finom finomsággal
Színezzen egy figyelmes kifestőkönyvben
Szánjon időt egy új hobbi tanulására
Hallgass meg egy hangoskönyv fejezetet