A pozitív megerősítés az egyik leghatékonyabb módja a viselkedés megváltoztatásának
és a nem kívánt viselkedéseket kívánatosabbakkal cserélje ki. A negatív megerősítéssel ellentétben,
amely magában foglalja valami kellemetlen eltávolítását egy bizonyos viselkedés megerősítése érdekében,
A pozitív megerősítés az a gyakorlat, hogy jutalmat adnak hozzá, hogy ösztönözzék a kívánatosakat
viselkedés. A jutalmak (vagy megerősítők) segítenek megváltoztatni a viselkedést, mert pozitív irányba hatnak
cselekvéshez kapcsolja, így vonzóbbá téve azt. Röviden, ha arról van szó
viselkedés megváltozik, a jutalmazott cselekvés nagyobb valószínűséggel megismétlődik a jövőben.

Mivel az azonnali jutalmakat előnyben részesítjük a késleltetett jutalmakkal szemben, garantált jutalom a
a jelenre jellemzően többet ér, mint egy jövőbeli jutalomnak. Ez a jelenlegi elfogultság
azt is jelenti, hogy hajlamosak vagyunk megelégedni egy kisebb azonnali jutalommal, ahelyett, hogy várnánk egy nagyobbra
jövőbeli jutalom. A késleltetett jutalomhoz vagy a jutalom hiányához képest az azonnali jutalom igen
kimutatták, hogy javítja a belső motivációt – ez a viselkedésváltozás központi fogalma –
és növeli annak valószínűségét, hogy egy viselkedés a benne rejlő elégedettség miatt folytatódik.

Egy ideális világban egy kívánatos viselkedés elég kifizetődő lenne ahhoz, hogy tartósan bátorítsa
változás. Azonban a jutalmak felhasználása bizonyos viselkedések ösztönzésére hatékony módszer
a folyamat felgyorsítása érdekében. A pozitív megerősítés különféle körülmények között alkalmazható, és
gyakorlattal és összpontosítással hatékony módja a viselkedésmódosítás és a szokások előmozdításának
képződés. Ez a gyakorlat segít a klienseknek a kívánatos viselkedések megerősítésében és művelésében
új pozitív viselkedési minták kis, azonnali jutalmakkal.

Cél
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy pozitív megerősítéssel segítse az ügyfeleket viselkedésük megváltoztatásában.
Ha a kívánt művelet elvégzése után egy kis, azonnali jutalmat kap, az segít az ügyfeleknek
hozzászokik az új pozitív viselkedési mintákhoz.

Viselkedés megváltoztatása pozitív megerősítéssel

A viselkedés megváltoztatása kihívást jelenthet. Ez egy olyan folyamat, amely összpontosítást és gyakorlást igényel, de minden bizonnyal elérheti. Legyen szó munkáról, étrendről, családról, testmozgásról, házimunkák elvégzéséről vagy bármi másról, a pozitív megerősítés felhasználható a viselkedés hatékony megváltoztatására.

A pozitív megerősítés egy módja annak, hogy jutalmazzuk a viselkedést, amelyet meg akarunk ismételni, és ez azért működik jól, mert a változás könnyebb, ha élvezetes. Röviden, a jutalom hozzáadása segít a kellemes érzéseket kívánatos viselkedésekkel társítani, és növeli annak valószínűségét, hogy egy viselkedés megismétlődik. Végül már alig várod, hogy végrehajtsd az új viselkedést, mert attól jól érzed magad.

A jutalmaknak nem kell bonyolultnak vagy drágának lenniük. Az egyszerű jutalmak növelik a viselkedés megerősítéséhez szükséges jó érzéseket. A jutalmak akkor működnek a legjobban, ha kicsik, élvezetesek, és (mivel az azonnali jutalmat értékeljük a késleltetett jutalmakkal szemben) azonnal végrehajtják a viselkedés megtörténte után. Ez a gyakorlat végigvezeti Önt a pozitív megerősítés használatán, hogy segítsen egy új, kívánatosabb viselkedés felé vezető utat kialakítani.

1. lépés: A megerősítendő viselkedés azonosítása

Ebben a lépésben szán egy kis időt arra, hogy átgondolja azt a viselkedést, amelyen változtatni szeretne. Amikor azon gondolkodik, min szeretne változtatni, próbálja meg úgy megfogalmazni, hogy pozitív változást hoz, ahelyett, hogy elkerülne valami negatívat. Például: „Hetente kétszer akarok edzeni” sokkal jobb, mint „fel kell hagynom a lustasággal”.

Az alábbi helyen írja le azt a viselkedést, amelyet meg szeretne erősíteni.

 

2. lépés: A megfelelő jutalom kiválasztása

A viselkedés megváltoztatásához először meg kell találnia a megfelelő jutalmat, amely megerősíti azt. A jutalmaknak nem kell pénzbe kerülniük, és tartalmazhatnak olyan tevékenységeket, mint a filmnézés, hobbi vagy játék. Előfordulhat, hogy nem mindenkinél működik ugyanaz a jutalom, ezért ezt személyesen kell meghoznia. Az alábbiakban néhány útmutatást talál a megfelelő jutalom kiválasztásához.

A megfelelő jutalom valami;

■ értékeled és élvezed

■ egyszerű és azonnali, ezért ügyeljen arra, hogy praktikus legyen, amint a viselkedés megtörténik.

Kerülje el azokat a jutalmakat, amelyek:

■ súlyosan negatív hatással van az egészségére (például nagy mennyiségű hizlaló étel fogyasztása)

■ később bűntudatot fog kelteni

■ azért választják ki őket, hogy más emberek jóváhagyását vagy elismerését elnyerjék.

A fenti, „Hetente kétszer el akarok kezdeni edzeni” példát használva egy kis és azonnali jutalom olyasmi lehet, mint ha időt hagy magának a pihenésre és a kikapcsolódásra egy edzőterem után. Egy másik példa: egy házi feladat elvégzése után azonnali jutalom lehet egy számítógépes játék. Vagy a munkajelentés megírása után megfelelő jutalom lehet, ha elfogyaszt egy finom vacsorát házastársával.

Ezért a fenti útmutatás alapján mi lenne a megfelelő kielégítő és kellemes jutalom? Igény esetén a jutalomötletek listája a Mellékletben található.

Írja le a megfelelő jutalmak kiválasztását az alábbi mezőbe.

3. lépés: Gondolja át tapasztalatait

Most, hogy megjutalmazta választott viselkedését, fontos, hogy hagyja, hogy megízlelje az általa keltett pozitív érzéseket. Közvetlenül azután, hogy élvezte a jutalmat, gondoljon egy pillanatra az élményen, és tegye fel magának a következő kérdést:

■	Milyen érzés volt elvégezni ezt a gyakorlatot?
■	Mit élveztél a legjobban ebben a gyakorlatban?
■	Mit találtál a legnagyobb kihívásnak?
■	Milyen módon változtatta meg ez a gyakorlat azt, ahogyan Ön a viselkedés megváltoztatásáról gondolkodik?
■	A gyakorlat elvégzése után mit tart a pozitív megerősítés fő előnyeinek?

Milyen jó érzéseket élek át most? Válaszát írja be az alábbi helyre.

4. lépés: Általános gondolkodás

Függelék: Példák ingyenes vagy alacsony költségű jutalmakra

■	Pihenj és lazíts
■	Töltsön időt hobbival
■	Nézd meg kedvenc tévéműsorod egy epizódját
■	Élvezze a kávét
■	Olvass el egy fejezetet egy könyvből
■	Áztassuk forró habfürdőben
■	Hallgass meg egy podcastot
■	Játssz egy számítógépes játékot
■	Írjon a naplójába az elért eredményeiről
■	Hallgassa kedvenc zenei lejátszási listáját
■	Nézzen meg egy filmet, amit még soha nem látott
■	Nézze meg újra kedvenc filmjét
■	Gondolkodjon el az elért eredményein, és engedje meg magának, hogy élvezze a pillanatot
■	Keressen egy békés helyet a napsütéshez
■	Töltsön el egy kis időt a természetben
■	Felhívni egy barátot
■	Menjen egy laza sétára
■	Vegyen részt pozitív önbeszédben. Például: „Megcsináltad, jól csináltad!” vagy „Annyira büszke vagyok rád”.
■	Szánj egy pillanatra hálát, és gondolj a sikeredre
■	Használjon alkalmazást az elért eredmények nyomon követésére
■	Töltse fel testét és elméjét egy egészséges és finom finomsággal
■	Színezzen egy figyelmes kifestőkönyvben
■	Szánjon időt egy új hobbi tanulására
■	Hallgass meg egy hangoskönyv fejezetet