Pozytywne wzmocnienie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów promowania zmiany zachowania
i zastąpić niechciane zachowania bardziej pożądanymi. W przeciwieństwie do negatywnego wzmocnienia,
która polega na usunięciu czegoś nieprzyjemnego w celu wzmocnienia określonego zachowania,
pozytywne wzmocnienie to praktyka dodawania nagrody, aby zachęcić do pożądanego
zachowanie. Nagrody (lub wzmocnienia) pomagają zmienić zachowanie, ponieważ sprzyjają pozytywnemu
skojarzenie z działaniem, czyniąc je bardziej atrakcyjnym. Krótko mówiąc, jeśli chodzi o
zmiana zachowania, nagradzane działanie z większym prawdopodobieństwem zostanie powtórzone w przyszłości.

Ponieważ traktujemy priorytetowo nagrody natychmiastowe niż nagrody opóźnione, gwarantowana nagroda w
teraźniejszość jest zazwyczaj postrzegana jako bardziej wartościowa niż przyszła nagroda. To obecne nastawienie
oznacza również, że zwykle zadowalamy się mniejszą natychmiastową nagrodą, zamiast czekać na większą
przyszła nagroda. W porównaniu z opóźnioną nagrodą lub brakiem nagrody natychmiastowe nagrody mają
wykazano, że poprawia wewnętrzną motywację – centralną koncepcję zmiany zachowania –
i zwiększyć prawdopodobieństwo, że zachowanie będzie kontynuowane ze względu na nieodłączną satysfakcję.

W idealnym świecie pożądane zachowanie byłoby wystarczająco satysfakcjonujące, aby zachęcić do trwałego
reszta. Jednak wykorzystanie nagród w celu zachęcenia do pewnych zachowań jest skutecznym sposobem
przyspieszyć ten proces. Pozytywne wzmocnienie można zastosować w różnych ustawieniach i,
z praktyką i skupieniem, jest skutecznym sposobem promowania modyfikacji zachowań i nawyków
tworzenie. To ćwiczenie pomoże klientom wzmocnić pożądane zachowania i kultywować
nowe pozytywne wzorce zachowań wykorzystujące małe, natychmiastowe nagrody.

Bramka
Celem tego ćwiczenia jest pomoc klientom w zmianie ich zachowania za pomocą pozytywnego wzmocnienia.
Otrzymanie niewielkiej, natychmiastowej nagrody za wykonanie pożądanego działania pomoże klientom
przyzwyczaić się do nowych pozytywnych wzorców zachowań.

Zmiana zachowania poprzez pozytywne wzmocnienie

Zmiana zachowania może być wyzwaniem. Jest to proces, który wymaga skupienia i praktyki, ale z pewnością jest to coś, co możesz osiągnąć. Niezależnie od tego, czy dotyczy to pracy, diety, rodziny, ćwiczeń, wykonywania obowiązków domowych, czy czegokolwiek innego, pozytywne wzmocnienie można wykorzystać do skutecznej zmiany zachowania.

Pozytywne wzmocnienie to sposób na nagradzanie zachowania, które chcesz powtórzyć, i działa tak dobrze, ponieważ zmiana jest łatwiejsza, gdy jest przyjemna. Krótko mówiąc, dodanie nagrody pomoże ci skojarzyć przyjemne uczucia z pożądanymi zachowaniami i zwiększy prawdopodobieństwo powtórzenia zachowania. W końcu będziesz czekał na wprowadzenie nowego zachowania, ponieważ sprawi, że poczujesz się dobrze.

Nagrody nie muszą być skomplikowane ani drogie. Proste nagrody zwiększają dobre uczucia potrzebne do wzmocnienia zachowania. Nagrody działają najlepiej, gdy są małe, przyjemne i (ponieważ cenimy natychmiastowe nagrody niż nagrody opóźnione) realizowane natychmiast po wystąpieniu zachowania. To ćwiczenie poprowadzi cię przez proces używania pozytywnego wzmocnienia, aby pomóc ci wytyczyć ścieżkę w kierunku nowego, bardziej pożądanego zachowania.

Krok 1: Identyfikacja zachowania do wzmocnienia

Na tym etapie poświęcisz chwilę na rozważenie zachowania, które chciałbyś zmienić. Kiedy myślisz o tym, co chcesz zmienić, spróbuj sformułować to jako dokonanie pozytywnej zmiany, a nie unikanie czegoś negatywnego. Na przykład „Chcę zacząć ćwiczyć dwa razy w tygodniu” jest znacznie lepsze niż „Muszę przestać być tak leniwy”.

W polu poniżej opisz zachowanie, które chciałbyś wzmocnić.

 

Krok 2: Wybór odpowiedniej nagrody

Aby zmienić zachowanie, musisz najpierw znaleźć odpowiednią nagrodę, aby je wzmocnić. Nagrody nie muszą kosztować pieniędzy i mogą obejmować czynności, takie jak oglądanie filmu, robienie hobby lub granie w grę. Ta sama nagroda może nie działać dla wszystkich, więc jest to Twój osobisty wybór. Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące wyboru odpowiedniej nagrody.

Właściwa nagroda to coś;

■ cenisz i cieszysz się

■ proste i natychmiastowe, więc upewnij się, że jest to praktyczne, gdy tylko pojawi się zachowanie.

Unikaj nagród, które:

■ mieć poważny negatywny wpływ na twoje zdrowie (np. spożywanie dużych ilości tuczu)

■ sprawi, że poczujesz się później winny

■ są wybierani w celu zdobycia aprobaty lub uznania innych osób.

Korzystając z powyższego przykładu: „Chcę zacząć ćwiczyć dwa razy w tygodniu”, mała i natychmiastowa nagroda może być czymś w rodzaju dawania sobie czasu na odpoczynek i relaks po sesji na siłowni. Podając inny przykład, po ukończeniu zadania domowego, natychmiastową nagrodą może być granie w grę komputerową. Lub, po napisaniu raportu z pracy, odpowiednią nagrodą może być spożywanie miłego posiłku ze współmałżonkiem.

A zatem, korzystając z powyższych wskazówek, jaka byłaby odpowiednia satysfakcjonująca i przyjemna nagroda? W razie potrzeby listę pomysłów na nagrody można znaleźć w załączniku.

Zapisz wybór odpowiednich nagród w polu poniżej.

Krok 3: Zastanów się nad swoim doświadczeniem

Teraz, gdy nagrodziłeś swoje wybrane zachowanie, ważne jest, aby pozwolić sobie na delektowanie się pozytywnymi uczuciami, które ono wywołało. Natychmiast po skorzystaniu z nagrody poświęć chwilę na przemyślenie tego doświadczenia i zadaj sobie następujące pytanie:

■	Jak wyglądało to ćwiczenie?
■	Co najbardziej podobało Ci się w tym ćwiczeniu?
■	Co uważasz za największe wyzwanie?
■	W jaki sposób to ćwiczenie zmieniło sposób myślenia o zmianach zachowania?
■	Po wykonaniu tego ćwiczenia, jakie uważasz za główne korzyści pozytywnego wzmocnienia?

Jakie dobre uczucia teraz doświadczam? Napisz swoją odpowiedź w polu poniżej.

Krok 4: Ogólna refleksja

Dodatek: Przykłady darmowych lub tanich nagród

■	Odpoczynek i relaks
■	Poświęć czas na hobby
■	Obejrzyj odcinek swojego ulubionego programu telewizyjnego
■	Zapraszamy na kawę
■	Przeczytaj rozdział książki
■	Zanurz się w gorącej kąpieli z bąbelkami
■	Posłuchaj podcastu
■	Grać w gry komputerowe
■	Napisz o swoim osiągnięciu w swoim dzienniku
■	Słuchaj ulubionej playlisty muzycznej
■	Obejrzyj film, którego nigdy wcześniej nie widziałeś
■	Obejrzyj ponownie swój ulubiony film
■	Zastanów się nad swoimi osiągnięciami w myślach i pozwól sobie na delektowanie się chwilą
■	Znajdź spokojne miejsce do siedzenia na słońcu
■	Spędź trochę czasu na łonie natury
■	Zadzwoń do przyjaciela
■	Idź na spokojny spacer
■	Zaangażuj się w pozytywną rozmowę. Na przykład „Zrobiłeś to, dobra robota!” lub „Jestem z ciebie taki dumny”.
■	Poświęć chwilę na wdzięczność i pomyśl o swoim sukcesie
■	Użyj aplikacji, aby śledzić swoje osiągnięcie
■	Napełnij swoje ciało i umysł zdrową i pyszną ucztą
■	Pokoloruj w uważnej kolorowance
■	Poświęć czas na naukę nowego hobby
■	Posłuchaj rozdziału audiobooka